La necessità negli sportivi di introdurre, in particolare, nelle fasi immediatamente precedenti la competizione deriva dalla loro immediata disponibilità per i muscoli che stanno compiendo lo sforzo.
Dato che nel passaggio da una condizione di relativo o assoluto riposo ad una di intensità elevata o sub massimale la maggior parte dell’energia è ricavata dal glicogeno muscolare, la composizione della dieta è fondamentale.
Con l’avanzare del tempo si assiste ad un incremento dell’utilizzo del glucosio plasmatico col contemporaneo ridursi delle scorte di glicogeno muscolare.
Ho letto, di recente, un esperimento in cui a 6 soggetti erano somministrate diete diverse allo scopo di valutare l’impatto sulla resistenza allo sforzo.
Nella prima condizione l’apporto calorico quotidiano veniva rappresentano per la maggior parte dai grassi mentre quello dei carboidrati indiceva per il 5%; tutto questo veniva protratto per tre giorni.
Nella seconda condizione la dieta, sempre seguita per tre giorni, rispecchiava le linee guida.
Nella terza condizione la quota dei carboidrati saliva al 82%; questo tipo di dieta era seguita sempre per tre giorni.
La quota di glicogeno muscolare nel quadricipite femorale veniva determinata tramite biopsia muscolare era di :
- 0,63 ogni 100 gr di muscolo nel primo caso
- 1,75 ogni 100 gr. di muscolo nel secondo caso
- 3,75 ogni 100 gr. di muscolo nel terzo caso
L a resistenza , valutata con un lavoro al cicloergometro, variava da 57 minuti della dieta ricca di lipidi, quella del primo caso a 190 minuto con la dieta ricca di carboidrati.
Questo risultati indicano quanto sia importante nell’attività fisica, soprattutto quanto questa viene svolta da professionisti ed in condizioni di competizione, il giusto equilibrio tra i diversi nutrienti e la giusta quota di carboidrati.
Queste indicazioni sono rivolte anche a coloro i quali ,mantenendo uno stile di vita attivo, ricorrono a diete come la chetogenica o le iperproteiche in generale che possono diventare controproducenti sia per la salute sia per la prestazione fisica.
venerdì 13 gennaio 2012
DIGIUNO: E' IL MODO CORRETTO PER EQUILIBRARE GLI ECCESSI "NATALIZI"?
Per digiuno si intende un periodo di alcuni giorni nei quali ci si alimenta delle proprie riserve nutritive, bevendo al contempo almeno 3 litri di acqua oligominerale al giorno.
Tali riserve sono impropriamente chiamate “grasso” o “adipe”, ma questo non è esatto: le riserve nutritive di un individuo vanno ben oltre il grasso stesso, comprendendo sali minerali, vitamine, proteine e zuccheri.
Ad esempio, in ognuno di noi esistono riserve di vitamine del gruppo B che coprono il fabbisogno di svariati mesi.
Pertanto risulta chiaro che, chi si sottopone ad un digiuno, non è realmente” a digiuno” ma sta semplicemente nutrendosi di cibo precedentemente accumulato e che non è stato in grado di smaltire a tempo debito, come per esempio in questi giorni post-natalizi.
Ma l’approccio del digiuno è quello ideale?
Nella maggior parte ritengo di poter rispondere con un secco no. E vi spiego perché.
Molte volte ho sentito parlare di digiuno senza che questa pratica , la quale affonda le sue origini medico-scientifiche agli albori della medicina, viene effettuata con approccio superficiale.
Se sentiamo davvero l’esigenza o la curiosità di affrontare questo percorso bisognerebbe essere seguiti da personale medico specializzata.
Inoltre, anche nel fai da te, bisogna tener conto che all’improvviso ci si può trovare davanti alla tv all’una di notte con gli avanzi natalizi in frigo pronti ad essere spazzolati via in un amen. È la situazione ideale? Immaginate la risposta.
In maniera più salutare , costruttiva e meno stressante inizierei con :
1) SANA E REGOLARE ATTIVITA FISICA : se una corsa regolare di mezz’ora tre volte a settimana non è nelle proprie corde camminare regolarmente a piedi ( care donne tra un po’ iniziano i saldi, un buon modo per smaltire
2) ALCOOL & DOLCI: sono due categorie di cibo per nel periodo natalizio sicuramente non mancano quindi farne a meno per 3 settimane non mi sembra un grosso sacrificio
3) FRUTTA : al mattino e/o nel pomeriggio la leggerezza è la parola d’ordine
Buona ripresa !
Tali riserve sono impropriamente chiamate “grasso” o “adipe”, ma questo non è esatto: le riserve nutritive di un individuo vanno ben oltre il grasso stesso, comprendendo sali minerali, vitamine, proteine e zuccheri.
Ad esempio, in ognuno di noi esistono riserve di vitamine del gruppo B che coprono il fabbisogno di svariati mesi.
Pertanto risulta chiaro che, chi si sottopone ad un digiuno, non è realmente” a digiuno” ma sta semplicemente nutrendosi di cibo precedentemente accumulato e che non è stato in grado di smaltire a tempo debito, come per esempio in questi giorni post-natalizi.
Ma l’approccio del digiuno è quello ideale?
Nella maggior parte ritengo di poter rispondere con un secco no. E vi spiego perché.
Molte volte ho sentito parlare di digiuno senza che questa pratica , la quale affonda le sue origini medico-scientifiche agli albori della medicina, viene effettuata con approccio superficiale.
Se sentiamo davvero l’esigenza o la curiosità di affrontare questo percorso bisognerebbe essere seguiti da personale medico specializzata.
Inoltre, anche nel fai da te, bisogna tener conto che all’improvviso ci si può trovare davanti alla tv all’una di notte con gli avanzi natalizi in frigo pronti ad essere spazzolati via in un amen. È la situazione ideale? Immaginate la risposta.
In maniera più salutare , costruttiva e meno stressante inizierei con :
1) SANA E REGOLARE ATTIVITA FISICA : se una corsa regolare di mezz’ora tre volte a settimana non è nelle proprie corde camminare regolarmente a piedi ( care donne tra un po’ iniziano i saldi, un buon modo per smaltire
2) ALCOOL & DOLCI: sono due categorie di cibo per nel periodo natalizio sicuramente non mancano quindi farne a meno per 3 settimane non mi sembra un grosso sacrificio
3) FRUTTA : al mattino e/o nel pomeriggio la leggerezza è la parola d’ordine
Buona ripresa !
BURRO VS MARGARINA
La caratteristica che distingue questi due alimenti non è il valore calorico ma la composizione degli acidi grassi.
Mentre nel burro il 62% degli acidi grassi è saturo mentre nella margarina è solo il 20%.
Nella preparazione della margarina e di altri oli come quello di granturco, di girasole o di soia viene effettuata una parziale idrogenazione.
Il processo di idrogenazione è un processo che permette agli oli insaturi di essere resi semisolidi conferendo , quindi, al grasso maggiore consistenza.
In questo caso l’aggiunta dell’atomo di idrogeno conferisce un aumento della temperatura di liquefazione. La struttura in genere polinsatura degli acidi grassi è così modificata creando dei lipidi che non sono naturalmente presenti in natura.
Inoltre, quando uno degli atomi di idrogeno si sposta lungo la catena carboniosa dalla posizione che occupa naturalmente ( posizione cis ) alla posizione opposta rispetto alla catena (posizione trans ) il nuovo acido grasso che si forma è un trans-insaturo.
Nella margarina gli acidi grassi trans-insaturi sono circa 20% mentre nel burro il 7% . Il contenuto di colesterolo varia attorno ai 250 mg nel burro per 100 gr. di alimento mentre è assente nella margarina in quanto olio di origine vegetale.
La discussione a proposito delle due sostanze grasse riguarda chi delle due sia più nociva. È stato verificato come diete con alto contenuto di acidi grassi trans riducono il colesterolo “buono” e aumentano la concentrazione del colesterolo LDL, definibile come aterogenico in quanto filtrando sotto l’intima dell’arteria e nello spazio sotto può essere modificato con inizio del processo aterosclerotico. Un elevato consumo di acidi grassi trans, rappresentati soprattutto in margarine o prodotti da forno aumentano quindi il rischio di malattie cardiovascolari.
Dati molto importanti riguardano la mortalità legata al consumo quotidiano o massiccio di alimenti contenenti acidi grassi trans: i ricercatori affermano che circa 30000 morti all’anno solo legati a questo tipo di atteggiamento a tavola.
La regola generale è ormai nota a molti: un eccesso di grassi saturi (contenuti nel burro) e acidi grassi trans o idrogenati(contenuti nella margarina) aumenta il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari ed alcune forme tumorali.
La margarina è spesso pubblicizzata come priva di colesterolo quindi come alimento dietetico ma al termine della lettura di questo articolo sapete bene cosa è nascosto all’interno di questo pericoloso alimento. Limitarli entrambi sarebbe, ovviamente, la risposta più spontanea .
Dovendo, però, scegliere tra i due meglio scegliere il burro, stando attenti a qualità e provenienza, senza esagerare con le quantità.
Mentre nel burro il 62% degli acidi grassi è saturo mentre nella margarina è solo il 20%.
Nella preparazione della margarina e di altri oli come quello di granturco, di girasole o di soia viene effettuata una parziale idrogenazione.
Il processo di idrogenazione è un processo che permette agli oli insaturi di essere resi semisolidi conferendo , quindi, al grasso maggiore consistenza.
In questo caso l’aggiunta dell’atomo di idrogeno conferisce un aumento della temperatura di liquefazione. La struttura in genere polinsatura degli acidi grassi è così modificata creando dei lipidi che non sono naturalmente presenti in natura.
Inoltre, quando uno degli atomi di idrogeno si sposta lungo la catena carboniosa dalla posizione che occupa naturalmente ( posizione cis ) alla posizione opposta rispetto alla catena (posizione trans ) il nuovo acido grasso che si forma è un trans-insaturo.
Nella margarina gli acidi grassi trans-insaturi sono circa 20% mentre nel burro il 7% . Il contenuto di colesterolo varia attorno ai 250 mg nel burro per 100 gr. di alimento mentre è assente nella margarina in quanto olio di origine vegetale.
La discussione a proposito delle due sostanze grasse riguarda chi delle due sia più nociva. È stato verificato come diete con alto contenuto di acidi grassi trans riducono il colesterolo “buono” e aumentano la concentrazione del colesterolo LDL, definibile come aterogenico in quanto filtrando sotto l’intima dell’arteria e nello spazio sotto può essere modificato con inizio del processo aterosclerotico. Un elevato consumo di acidi grassi trans, rappresentati soprattutto in margarine o prodotti da forno aumentano quindi il rischio di malattie cardiovascolari.
Dati molto importanti riguardano la mortalità legata al consumo quotidiano o massiccio di alimenti contenenti acidi grassi trans: i ricercatori affermano che circa 30000 morti all’anno solo legati a questo tipo di atteggiamento a tavola.
La regola generale è ormai nota a molti: un eccesso di grassi saturi (contenuti nel burro) e acidi grassi trans o idrogenati(contenuti nella margarina) aumenta il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari ed alcune forme tumorali.
Dunque, in cucina è meglio utilizzare il burro o la margarina?
La margarina è spesso pubblicizzata come priva di colesterolo quindi come alimento dietetico ma al termine della lettura di questo articolo sapete bene cosa è nascosto all’interno di questo pericoloso alimento. Limitarli entrambi sarebbe, ovviamente, la risposta più spontanea .
Dovendo, però, scegliere tra i due meglio scegliere il burro, stando attenti a qualità e provenienza, senza esagerare con le quantità.
Ciao a tutti
Sono il dott. Raffaele Nicola Maiullari, nutrizionista.
Ho deciso di creare questo blog per creare un contatto più diretto efficace con tutti voi, pazienti, amici e con chi vorrà più in generale conoscere meglio e costantemente vari aspetti dell’alimentazione.
“Fa che il cibo sia la tua medicina, la medicina sarà il tuo cibo” : questa massima di Ippocrate sarà il mio punto di partenza proprio perché credo fermamente che la cura della nostra salute e del nostro benessere parta necessariamente da una scelta consapevole degli alimenti quotidiani.
Leggete gli articoli, commentateli e cercherò di chiarire ogni vostro dubbio.
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