Uno dei dati più tristi, duri da
accettare ma nel frattempo molto significativo, in quanto indice di diverse
contraddizioni che caratterizzano la nostra società, è il crescente numero
delle persone in sovrappeso e obese.
Il sovrappeso è il risultato, nel
medio- lungo periodo, di uno squilibrio tra le calorie introdotte con la dieta
e quelle necessarie al mantenimento delle funzioni fisiologiche del nostro
corpo.
Guardate questa tabella per avere
numeri rapidi e comprendere come le variazioni di peso risentono alla lunga di
atteggiamenti sbagliati.
Nella prima colonna indico l’alimento
che viene mangiato in quantità superflua rispetto alla giusta porzione; nella
seconda la quantità di calorie che rappresenta questa ipotetica porzione
aggiuntiva mentre nelle ultime due cosa comporterebbe, in termini di aumento
del peso, se questo errore fosse protratto per 31 giorni o per 365
giorni.
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Alimento/ quantità superflua
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Calorie superflue
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Variazione mensile
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Variazione annuale
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Pasta di semola/ 30 gr.
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105 kcal
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0,45 kg
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5,4 kg
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Carne di manzo magro/ 50 gr.
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84,5 kcal
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0,37 kg
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4,49 kg
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Cornetto alla nutella ( invece che 2 fette
biscottare integrali con marmellata)
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122 kcal
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0,54 kg
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6,4 kg
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La quantità di calorie
introdotte con un singolo componente nella dieta può influire il nostro peso ma
anche la distribuzione tra i tre diversi macronutrienti.
Se guardassimo la “convenienza”
dovremmo mangiare solo grassi in quanto hanno la densità
energetica più alta: capiamo benissimo che non possbile.
Nello specifico nell’uomo circa
100.000 kcal sono immagazzinate come grasso (circa 11 kg in un uomo di 70 kg);
se la stessa quantità di energia come carboidrati, più precisamente come
glicogeno, fosse accumulata nel nostro
corpo questo determinerebbe un aumento del peso corporeo di circa 100 kg in
quanto la densità energetica del pool glicogeno-acqua è di circa 1 kcal/g, dato
che ogni grammo di glicogeno lega 3 grammi di acqua.
I grassi accumulati, soprattutto nel
tessuto adiposo, sono resi disponibili per l’ossidazione attraverso un processo
detto lipolisi, una reazione che estrae energia dai lipidi sfruttando l’azione
di un’enzima detto lipasi ormone-sensibile.
Gli acidi grassi, in condizioni di
bilancio energetico negativo, sono il principale combustibile.
Nel digiuno o nel semi digiuno i
trigliceridi sono usati per ricavare energia per fegato, reni e muscoli e per
ricavare, attraverso una serie di reazioni, dei composti detti corpi chetonici metabolizzati
da cervello o altri tessuti.
Gli stessi acidi grassi diventano il
principale substrato durante l’attività fisica a bassa intensità ( per questo
motivo sono così diffuse le camminate a pendenza medio-alta sui tapis roulant,
più in là vi spiegherò perché sono parzialmente d’accordo con questa “moda”).
Durante l’attività fisica si verifica
qualcosa di facile comprensione: si abbassa l’insulina, aumentano gli ormoni
lipolitici, aumentano così i livelli di lipidi plasmatici captati così dai
muscoli.
Il processo appena descritto permette
di risparmiare glicogeno e ritardare la sensazione di fatica.
I metabolismi dei tre diversi
nutrienti sono differenti e, a parità di apporto energetico, una dieta ricca di
grassi è meno ossidata di una dieta ricca di carboidrati.
Alcool, zuccheri e proteine possono
essere convertiti in lipidi ma questo non avviene se la quantità di grassi
ingerita è sufficiente.
Da queste considerazioni capiamo che un
eccesso di grassi nella dieta è fondamentale nella patogenesi del sovrappeso e
dell’obesità.
Altro fattore da considerare in questo
discorso è l’effetto termogenico degli alimenti ovvero l'energia che
l'organismo spende in più ogni volta che si assume del cibo.
L'effetto
termogenico dei diversi nutrienti è qui indicato:
·
lipidi: (3% dell'energia fornita)
sono il nutriente col potere termogenico più basso
·
glucidi: (7% dell'energia fornita)
hanno un potere termogenico medio
·
protidi: (30% dell'energia fornita)
hanno il più alto valore termogenico
Ora deriva
una doppia osservazione: se da un lato ricavare energia da un grammo di grasso
è il modo più efficace e conveniente per estrarre energia, dal canto i grassi
sono i più appetibili tra i nutrienti e quindi i meno soggetti ad un intrinseco
controllo dal parte dei nostri meccanismi di sazietà.
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